Jeśli uważasz, że systematyczne poświęcanie nocnego snu sprawi, że w ciągu dnia będziesz w stanie wykonać więcej, to prawda jest taka, że prawdopodobnie się oszukujesz. Nawet jeżeli wydaje ci się, że problem cię nie dotyczy i pomimo tylko kilku godzin snu czujesz się w jak najlepszym porządku, to twój mózg odczuwa skutki takiego nieodpowiedzialnego działania często w bardzo podstępny sposób.
Każdy wie, że sen zapewnia organizmowi możliwość odnowy i regeneracji sił, przez co jest tak istotny dla zdrowego funkcjonowania. Niestety, z racji tego, że żyjemy w czasach, kiedy często wymagane jest od nas pracowanie do długich nocnych godzin oraz łączenie tych obowiązków z opieką nad dziećmi, spędzeniem czasu z rodziną, a czasem również nieoczekiwanymi sytuacjami. Wszystko to sprawia, że coraz większa część społeczeństwa nie przesypia rekomendowanej liczby godzin. Najgorsze jest jednak to, że większość z tych osób całkowicie nie zdaje sobie sprawy, co dzieje się z ich organizmem podczas snu i jak brak snu niszczy mózg.
Co się dzieje w naszym organiźmie, gdy śpimy?
Kiedy śpimy, nasze ciało odpoczywa – oszczędza energię, obniża ciśnienie krwi, tętno, oddychanie i temperaturę ciała. Jednocześnie jednak nasz mózg pozostaje bardzo aktywny – to właśnie wtedy zachodzą najważniejsze reakcje wpływające na pamięć oraz przeprowadzane są procesy fizycznego wzrostu.
Istnieje pięć etapów snu, przechodzących od etapu 1 (lekki sen) poprzez etapy 3 i 4 (głęboki sen) do etapu 5 znanego jako faza REM. Oto co się dzieje podczas każdego z nich.
Faza pierwsza to zasadniczo czas, w którym zasypiamy oraz moment, w którym jeszcze bardzo nas zbudzić, dlatego nie zachodzą w niej najbardziej istotne procesy. W fazie drugiej nasze ciało powoli odłącza się od otaczającego świata i rozpoczyna prawdziwy sen. Na tym etapie wyrównuje się oddech oraz ciśnienie krwi. Obniżona jest także temperatura ciała.
Trzecia faza to faza najgłębszego snu, która jest najważniejsza dla funkcjonowania naszego mózgu oraz organizmu. To wtedy następują najbardziej witalne procesy dla naszego zdrowia- powstają nowe oraz naprawiane są uszkodzone tkanki, wydzielany jest hormon wzrostu, który odpowiada za rozwój organizmu i mięśni. Poza tym znacznie spada ciśnienie krwi oraz tempo oddychania. Pozwala to na odpoczynek dla naszego serca oraz układu oddechowego.
Ostatnią fazą snu jest tzw. faza REM, która pojawia się co około 90 minut i w sumie zajmuje około 25% nocy. Jest to czas wzmożonej aktywności mózgu, która sprawia, że pojawiają się liczne sny. Faza REM z każdym swoim wystąpieniem wydłuża się i zaczyna podwyższać poziom kortyzolu, który sprawia, że po przebudzeniu jesteśmy gotowi do działania.
Dlaczego sen jest tak istotny?
Mamy tendencję do myślenia o śnie jako czasie, kiedy umysł i ciało się wyłączają. Ale tak nie jest; Sen jest okresem aktywnym, w którym zachodzi wiele ważnych procesów przetwarzania informacji oraz odbudowy tkanek. Sen wciąż pozostaje tajemnicą i tak naprawdę pomimo ogromnej ilości badań, odpowiedź na to, dlaczego w taki sposób zaprogramowane jest ludzkie ciało pozostaje tajemnicą. Naukowcy i badacze rozumieją jednak niektóre krytyczne funkcje snu i powody, dla których potrzebujemy go dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jedną z najważniejszych ról snu jest pomoc w utrwaleniu i zapamiętywaniu wspomnień. W miarę upływu czasu w ciągu dnia ludzki mózg gromadzi niesamowitą ilość informacji. Jednak fakty i doświadczenia są najpierw przetwarzane i przechowane, a nie, jak mogłoby się wydawać rejestrowane bezpośrednio. Z dnia na dzień fragmenty informacji są przenoszone z niepewnej pamięci krótkotrwałej do silniejszej, długotrwałej pamięci-jest to proces zwany konsolidacją.
Konsolidacja – to termin psychologiczny, który określa proces utrwalania nabytych informacji ( umiejętności i śladów pamięciowych) w mózgu. Polega ona na długotrwałych zmianach neurofizjologicznych, skutkujących wpływaniem neuronów na sąsiednie komórki nerwowe, bądź na zmianie ilości neuroprzekaźników. Inna hipoteza mówi o tym, że konsolidacja może następować również na skutek wzrostu ilości połączeń synaptycznych między neuronami.
Zbierane przez nasz mózg informacje są początkowo przechowywane w dynamicznej pamięci krótkotrwałej, co sprawia, że mogą być łatwo utracone. Wiedza i umiejętności są przez nas przyswajane dopiero w momencie, gdy dojdzie do konsolidacji. Przechodzą one wtedy do strukturalnej pamięci długotrwałej. Proces konsolidacji może trwać czasem nawet kilka lat i zachodzi głównie podczas nocnego snu.
Wiesz już, jaka jest rola snu i dlaczego jest on taki ważny, dlatego przejdźmy teraz do tego, jak poważne skutki dla zdrowia i mózgu ma niedobór snu.
Niedobór snu i jego skutki
Deprywacja snu, znana również jako niedobór snu to stan, w którym przez wydłużony okres nas organizm nie otrzymał odpowiedniej ilości do odpoczynku. Może być ona jednak spowodowana nie tylko krótką ilością snu, a także innymi czynnikami np. spaniem o złej porze dnia tzn. brak synchronizacji godzin snu z naturalnym zegarem biologiznym organizmu) oraz problemami ze snem, które wywołane są np. przez częste przebudzanie się, co przeszkadza organizmowi wejść w fazę najgłębszego snu.
Spanie, tak samo, jak jedzenie, picie i oddychanie jest podstawową ludzką potrzebą, której wartość znana jest od zawsze. Podobnie jak w przypadku pozostałych potrzeb, sen jest konieczny do zdrowego życia i dobrego samopoczucia.
Niedobór snu może prowadzić do problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, urazów, utraty wydajności, a nawet zwiększego ryzyka śmierci. Brak wystarczającej ilości snu ma jednak najgorszy wpływ na działanie naszego mózgu oraz układu nerwowego.
Wpływ niedoboru snu na Ośrodkowy Układ Nerwowy
Twój centralny układ nerwowy to autostrada informacyjna twojego ciała. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, a wydłużony czas skróconego odpoczynku w nocy może znacznie spowolnić jego pracę.
W czasie snu powstają ścieżki między komórkami nerwowymi (neuronami) w mózgu, które pomagają zapamiętać nowe informacje. Zbyt krótki czas snu sprawia, że mózg jest wyczerpany, więc nie może wykonywać swoich obowiązków i tworzyć wspomnianych połączeń. Powoduje to, że proces nauki jest znacznie trudniejszy. Można wiec z tego wywnioskować, że spędzanie długich nocnych godzin nad książkami i próba zapamiętania wszystkich informacji może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Sen a koncentracja
Brak snu wpływa także na trudności z koncentracją. Być może sam doświadczyłeś sytuacji po nieprzespanej nocy, że w momencie bardziej wymagającego zadania, lub sytuacji, która wymaga skupienia, twój mózg się wyłącza. Ośrodkowy układ nerwowy odpowiada również za przesyłanie informacji od poszczególnych narządów i tkanek do mózgu. W konsekwencji, kiedy jest zmęczony impulsy mogą nie przepłwać w optymalnym tempie, zmniejszając przy tym koordynację i zwiększając ryzyko wypadku.
Brak snu a zdolności poznawcze i samopoczucie
Brak snu ma również negatywny wpływ na twoje zdolności umysłowe i stan emocjonalny. Możesz czuć się bardziej niecierpliwy lub podatny na wahania nastroju. Liczne badania wskazują również, że zbyt krótki czas snu jest głównym czynnikiem, który wpływa na problemy z kreatywnością. Jeżeli zauważałeś, że to jeden z twoich problemów w szkole, lub pracy, to może jest to wynik niewystarczającej ilości snu.
Jeśli okres bez snu trwa wystarczająco długo, możemy doświadczyć halucynacji, czyli widzieć i słyszeć rzeczy, które nie istnieją. Zwiększa się również podatność na impulsywne zachowania, zwiększony niepokój oraz paranoje. Rekompensowanie braku czasu na wykonanie obowiązków swoim snem może również prowadzić do depresji, a nawet myśli samobójczych.
Brak nocnego snu może również doprowadzić do uruchomienia w naszym organizmie procesów tzw. mikrosnu. Powodują one, że zasypiamy na kilka minut lub sekund, nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Mikrosen może być szczególnie niebezpieczny w przypadku kierowców, którzy mogą w takiej sytuacji doprowadzić do wypadku.
Badania wykazały również, że osoba, która nie śpi przez dłuższy czas, zachowuje się podobnie jak pod wpływem alkoholu. W jednym z eksperymentów naukowcy odkryli zmniejszoną wydajność mózgu, która objawiła się w skupieniu uwagi i umiejętności motorycznych po 17 godzinach od przebudzenia, co odpowiadało zachowaniu, które możemy doświadczyć, gdy we krwi pojawia się poziom alkoholu wnoszący 0,05%. Niby nie jest to dużo, jednak z czasem poziom koncentracji może się jeszcze obniżać.
Sen a poczucie głodu
Doskonałym przykładem tego, jak na nasz organizm wpływa brak snu, ilustruje również połączenie między mózgiem a hormonami odpowiedzialnymi za uczucie głodu. Badania sugerują, że brak snu wiąże się ze zwiększonym głodem i zachciankami dla wysokokalorycznych, wysokowęglowych pokarmów, takich jak fast foody i słodycze. Brak snu zwiększa poziom greliny, hormonu kontrolującego głód, a jednocześnie zmniejsza leptynę, hormon tłumiący apetyt – ostatecznie prowadzi do zwiększonego apetytu, z którym utrzymanie zdrowej diety nie jest możliwe.
Skala problemu (badania)
Jak widać, skutki wynikające z nieodpowiedniej ilości snu są naprawdę bardzo szkodliwe i mogą prowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji. Problem jest jednak bardzo znaczący, dlatego, aby to zobrazować, przytoczę badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych przez agencję rządu federalnego- Centres for Disease Control and Prevention.
Niedobór snu jest powszechnym problemem zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych, który zgłaszają ludzi we wszystkich grupach wiekowych. W ramach bardzo obszernego badania zdrowotnego, około 19 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych wskazało, że nie dostarcza swojemu organizmowi odpowiedniej ilości snu każdego dnia.
Prawie 40 procent dorosłych zgłosiło zasypianie w ciągu dnia, co najmniej raz w miesiącu. Ponadto szacuje się, że od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na przewlekłe zaburzenia snu.
Badania wskazały również na jasną korelację pomiędzy zaburzeniami snu a występowaniem chorób serca, nerek, nadciśnieniem, cukrzycą, udarami, otyłością oraz depresją.
Jedną z najbardziej uderzających poznawczych konsekwencji utraty snu są zaburzenia prowadzenia samochodu. Indeks kultury bezpieczeństwa ruchu drogowego American Automobile Association z 2014 r. Wykazał, że 96% kierowców uznało za niedopuszczalne, aby ktoś prowadził pojazd, w momencie dużego zmęczenia, jednak aż 29% badanych zrobiło dokładnie to samo w ciągu następnych 30 dni. Inne badanie organizacji wykazało, że senni kierowcy byli zaangażowani w 13% wypadków bez skutku śmiertelnego wiążących się z rannymi w szpitalu oraz w 21% wypadków śmiertelnych. Większość z tych wypadków miała miejsce pomiędzy godziną 1 w nocy, a 6 rano, oraz prawie zawsze była związana z nieprzerwaną jazdą przez ponad 2 godziny.
Jaka jest potrzebna ilosć snu?
Potrzebna ilość snu zmieniają się wraz z wiekiem. Nie ma magicznej „liczby godzin snu”, która działa dla wszystkich w tym samym wieku. Dzieci początkowo śpią od 16 do 18 godzin dziennie, co pomaga zwiększyć wzrost i rozwój (zwłaszcza mózgu). Dzieci i młodzież w wieku szkolnym potrzebują średnio około 9,5 godziny snu na dobę. Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu w nocy, a często u osób po 60 roku życia nocny sen jest krótszy, lżejszy i przerywany wieloma przebudzeniami. Osoby starsze są również bardziej skłonne do przyjmowania leków, które zakłócają sen.
Ogólnie rzecz biorąc, mamy coraz mniejszą ilość snu z powodu dłuższych godzin pracy i dostępności całodobowej rozrywki i innych działań. Wiele osób uważa, że mogą „nadrobić zaległości” podczas nieudanego snu w weekend, ale w zależności od tego, jak daleko zaszedł ten proces, dłuższe spanie w weekendy może nie być wystarczające. Warto więc zadbać o to, aby zapewnić swojemu organizmowi minimum 7 godzin snu, ponieważ w innym przypadku, wystąpienie wielu szkodliwych dla ciała i mózgu skutków jest bardzo prawdopodobne.
